• Пт. Июл 23rd, 2021

Между КЕТО и ПП

Рецепты КЕТО и ПП блюд

Что такое здоровая еда, основы правильного питания

В статье мы расскажем:

  1. Что такое здоровая еда, основы правильного питания
  2. От каких продуктов стоит отказаться на ПП
  3. Что такое сезонная пища и чем она полезна
  4. Правильный переход на правильное питание
  5. Можно ли похудеть на правильном питании
  6. Меню здорового питания на неделю для семьи
  7. Рецепты правильного питания
  8. Почему нужно питаться правильно. Последствия неправильного питания.

Кроме того, этот объём нам зачастую преподносят в очень сложном виде, многих это пугает и они бросают свои попытки заняться питанием на самом начальном уровне. Их запугивают, заставляют отказаться практически от всех продуктов или сделать упор на какой-то один нутриент, заметно сократив другие. И конечно, получая такие огромные списки из исключений и запретов – многие начинают воспринимать все в штыки и принимают решение, что здоровое питания это не для них. Но дело ведь не в этих людях, а в непонимание того, что чтобы улучшить свое питание не нужно садиться на жесткую диету или есть только овощи с грудкой на завтрак, обед и ужин. Все намного проще и сложнее одновременно. Давайте разбираться, что же такое здоровое еда и как сделать свой рацион более полноценным.

Что такое здоровая еда

Прежде всего, хочется отметить, что здоровая еда – это не всегда универсальный закон. Как бы банально не звучало, но даже в питание работает правило – что для одного хорошо, то для другого плохо. Конечно, есть продукты, которые обладают невероятно большим количеством полезных свойств и признаны просто суперфудами, но даже такие продукты могут подойти не всем. Всегда стоить помнить об индивидуальных особенностях, состоянии ЖКТ, аллергиях и непереносимости. Поэтому вопрос питания все- таки должен решаться индивидуально. Знания о здоровой еде необходимы каждому – это неоспоримо, но всегда стоить обращать внимание как именно Ваш организм реагирует на тот или иной продукт, даже если он очень полезен. Сегодня мы поговорим об общих принципах здорового питания, которые считаются достаточно универсальными, но внедряя их в свою жизнь не забывайте, что Ваш организм уникален и он тоже имеет право голоса.

Основы правильного питания:

    • Начинайте свой день с 2х стаканов воды натощак (после чистки зубов) – чтобы разбудить организм и запустить активную работу. Плюс этот лайфхак поможет приблизиться к своей норме по воде уже с самого утра.
    • Если Вы выходите из дома, позаботьтесь, чтобы с собой у Вас всегда была бутылочка с водой.
    • Всегда ставьте на свой рабочий стол стакан или бутылку с водой. Для тог, чтобы не забывать во время пить – вода должна всегда быть у Вас на виду.
    • Попробуйте выпивать 1-2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Это может войти в привычку, и тем самым Вы будете выпивать больше в течение дня, а также это помогает не спутать голод с жаждой и не переесть во время приема пищи.
    • Если Вам скучно пить просто воду – поэкспериментируйте с добавками. Это могут быть – лимон, мята, огурцы, ягоды – попробуйте и выберите свой вкус.Вода

      Вода невероятно важна для правильного питания. Соблюдение водного режима, на самом деле даже поможет придерживаться правильного питания.

      В целом, норма потребления воды – 25-30 мл. в сутки, но не забывайте также ориентироваться на свою жажду. Если Вам пока сложно выпивать рекомендуемое количество воды попробуйте следующие рекомендации:

  1. Режим приема пищиПомимо водного режима, также очень важно следить за режимом приема пищи. На самом деле очень часто проблема с переходом на правильное питание заключается в том, что человек не задумается о режиме своего дня и приемах пищи заранее и срывается. Непродуманность и оставление решение вопроса о том, чем Вы будете завтракать, обедать и ужинать на последний момент – приведет к тому, что Вы на долгое время останетесь голодными и затем, не имея под рукой здоровой еды – скорей всего выберете не, что необходимо организму, а то, что будет под рукой. Чтобы облегчить себе переход на правильное питание – продумывайте приемы пищи заранее и не забывайте брать еду с собой, когда знаете, что на долгое время останетесь без возможности уделить достаточно времени для питания. Вот несколько рекомендаций, которые помогут выстроить комфортный режим.

    Проведите работу над ошибками.

    Проанализируйте, когда Вы чаще всего срываетесь на нездоровую еду, и что этому предшествует. Может быть, у вас очень беспокойное утро, Вы часто встаете поздно, ничего не успевайте и хватаете по пути на работу круассаны с кофе, или пьете с чай с конфетами вместо сбалансированного завтрака, когда приезжаете в офис. Если это про Вас – то попробуйте решить проблемы следующим образом: продумайте, как Вы можете начать вставать немного раньше, чтобы успевать приготовить здоровый завтрак, а не перекусывать на ходу. Если ранние подъемы – это точно не для Вас, попробуйте готовить завтрак заранее, это займет не так много времени, зато утром Вас будет ждать полезный вкусный завтрак, и Вы сможете уделить время на спокойный прием пищи. Постарайтесь поставить себе цель – полноценный завтрак каждый день.

    Если Вы срываетесь на вредную еду днем, забегая на обед в самое ближайшее к работе в кафе, или просто пьете кофе со сладостями вместо полноценного обеда – значит, Вам нужно позаботиться о качественном обеде заранее. Для этого готовьте обед утром или вечером предыдущего дня и берите его с собой или найдите кафе правильного питания не далеко от работы (или выбирайте более здоровые опции в кафе).

    Режим приема пищи

    Если Ваша проблема с перееданием начинается вечером, когда Вы уставшие приходите домой и буквально набрасываетесь на самую вредную еду из своего холодильника – Вам тоже необходимо поработать над режимом питания. Такие срывы могут происходить из- за следующих причин: Вы не доедаете в течение дня, и голод накапливается к вечеру; Ваши приемы пищи неполноценны, Вы не продумываете их заранее и едите на ходу, У Вас слишком большие перерывы между едой и Вы не справляетесь с голод.

    Вот некоторые рекомендации, которые могут Вам помочь:

    • Не пропускайте приемы пищи: обязательно делайте полноценные завтраки, обеды и ужины.
    • Если у Вас получаются слишком большие перерывы между приемами пищи, и Вы испытываете слишком сильный голод – попробуйте поработать над качеством и количеством еды в каждый из приемов пищи или ввести белково-жировой перекус.
    • Всегда старайтесь брать с собой запасные варианты – полезные перекусы, на случай, если полноценно покушать не удастся или Вас настигнет сильный голод. Захватите с собой орехи, семена, мини-бутерброды или другие здоровые закуски – они выручат Вас, когда это будет необходимо.

     

  2. Фундамент правильного питания. Белки, жиры, углеводы

    Первое, о чем необходимо помнить – это обязательные атрибуты здорового питания: белки, жиры, углеводы. Они одинаково важны и должны присутствовать в Вашем рационе ежедневно. Не спешите следовать новым веяниям, и исключать какой либо из них из своего питания без достаточных оснований. Сейчас действительно много данных о том, что исключение одного из нутриентов – это ключ к здоровью и похудению, но это не всегда так. Любая диета, исключающая или очень сильно ограничивающая один из нутриентов – должна быть назначена только по показания и действительно подходить под Вашу ситуацию со здоровьем. Если Вам навязывают переход на кето, белковые диеты и другие экстремальные диеты – не спешите с этим соглашаться. Такие протоколы подходят далеко не всем и могут привести к проблемам со здоровьем. Намного лучше будет просто придерживаться правил здорового питания, о которых мы сегодня и поговорим.

    За историю питания мы можем вспомнить много случаев, когда демонизировались определенные группы продуктов и выдвигались новые системы питания, обещающие решить все Ваши проблемы. Один из самых запоминающихся – это так называемая пропаганда жирофобии. Когда жиры фактически стали ругательным словом и были обвинены во всех смертных грехах. Животные жиры призывали полностью исключить из рациона, утверждая, что самый вредный из нутриентов.

    Откуда произошел этот миф? История на самом деле очень интересная. 23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр (Dwight Eisenhower) перенёс инфаркт. Он настоял, чтобы этот факт не скрывали, а напротив, придали огласке и разъяснили подробности его болезни общественности. На следующий день лечащий врач Эйзенхауэра доктор Пол Дадли Уайт (Paul Dudley White) организовал пресс-конференцию, на которой проинструктировал американцев, как избежать болезней сердца: бросить курить и сократить потребление жиров и холестерина.

    В статье, последовавшей за этим, Уайт процитировал диетолога из Университета Миннесоты Анселя Киза (наверняка многим уже знакомо это имя), теория которого состояла в том, что избыток насыщенных жиров в рационе, получаемых из красного мяса, сыра, масла и яиц, повышает уровень холестерина, который застывает внутри коронарных артерий, и потому для сердца нужна диета с низким содержанием жиров. Несмотря на то, что фактических доказательств было очень мало – теорию сильно продвигали, и она прочно въелась в умы массы.

    Самое печальное в этой истории, что жиры зачастую рекомендовали заменять углеводами. Чтобы сделать безжировую еду (которая теряла свой вкус без них) более приятной на вкус, в нее стали добавлять много сахаров и крахмалов. В итоге полезные насыщенные жиры были заменены на огромное количество пустых углеводов и сахара – это был выгодный шаг для многих компаний.

    В итоге, обзор 21 исследования в 2010 году показал, что нет никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. В 2014 году еще один обзор данных 76 исследований также показал, что связи между насыщенным жиром и болезнями сердца не обнаружено.

    Эта история наглядно показывает, что исключение из рациона одного из важнейших элементов не всегда оправдано и не стоит таких рисков. К тому же многие появляющиеся современные стратегии питания не всегда имеют достаточную доказательную базу и показательный опыт в перспективе.

Итак, мы разобрались, что не стоит полностью исключать ни одни из важнейших элементов, если у Вас нет для этого показаний. Теперь давайте сконцентрируемся на том, что стоит делать, для того чтобы Ваше питание было здоровым и сбалансированным.

Жиры для правильного питания

Начнем как раз таки с жиров. Жиры – это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени. Почему жиры важны для нас? Они выполняют огромное количество функций в нашем организме:

  • Энергетическая : 1 г жиров – это 9 Ккал., большая часть энергетического запаса в жирах.
  • Структурная: являются компонентами мембран.
  • Теплоизоляционная и защитная: подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет тепло. Жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.
  • Регуляторная : половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.
  • Транспортная: хиломикроны, липопротеины – транспортные молекулы.
  • Информационная: участвуют в системе межклеточного сигналинга.
Ната Гончар

Топ-10 суперингредиентов для вашего здоровья и полноценного меню

Ната Гончар. Основатель МИИН, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

 

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывались разве что совсем равнодушные к своему образу жизни люди. Пища, которую мы употребляем, напрямую влияет на нашу жизнедеятельность, самочувствие и качество жизни.

Сейчас здоровое питание очень популярно и любой человек знает, что нужно отказаться от вредной еды. Но что добавить при этом в рацион, кроме чистых круп, овощей и белка – мало кто знает.

Важно разнообразить свой рацион, чтобы каждая съеденная калория была максимально наполнена витаминами, минералами и фитонутриентами – теми веществами, которые необходимы для здоровья.

Как же сделать питание еще более полноценным?

Жирные кислоты бывают разные, они делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения. Выделяют:

  • Насыщенные.
  • Мононенасыщенные.
  • Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная. Жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей классифицируются как ненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) содержат одну двойную связь; полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Теперь поговорим непосредственно о продуктах.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в:

  • сливочном масле;
  • животных жирах;
  • пальмовом масле;
  • масле какао;
  • сале;
  • кокосовом и топленом масле.

Насыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 3:

  • сардины;
  • сельдь;
  • семга;
  • горбуша;
  • ставрида обыкновенная;
  • мойва;
  • радужная форель;
  • хек;
  • треска;
  • рыбий жир;
  • масло криля;
  • грецкий орех;
  • соя;
  • семена;
  • льняное масло, конопляное масло;
  • все зеленое листовое.

Омега 6:

  • подсолнечное масло;
  • масло виноградной косточки;
  • рапсовое;
  • соевое;
  • кукурузное;
  • хлопковое;
  • арахисовое.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в:

Омега 9:

  • оливки;
  • миндаль;
  • лесной орех;
  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • яйца;
  • рапсовое и горчичное масло.

Вот несколько рекомендаций для того, чтобы сбалансировать Омега 3 и Омега 6:

  1. Постарайтесь уменьшить потребление Омега-6, а значит ограничить потребление продуктов, содержащих Омега-6 в большом количестве.Для этого необходимо исключить или ограничить: подсолнечное, кукурузное и другие провоспалительные растительные масла, фастфуд и все, что готовится и обжаривается на маслах.

     

  2. Увеличьте потребление животных источников Омега-3: рыбы и морепродуктов. Если такой возможно нет – используйте добавки Омега-3

Основные принципы употребления жиров:

  • Физиологическая суточная потребность: от 0.8 – 1 г/кг.
  • Термически обрабатывать пищу можно на нерафинированном оливковом масле (при низких температурах), кокосовом масле, масле гхи.
  • Ненасыщенные жирные кислоты должны присутствовать в рационе только в нерафинированном виде без термической обработки.
  • Жиры нам необходимы, не стоит от них отказываться, даже если вы планируете снизить вес! Но очень важно, из каких источников вы их получаете. Исключите из своего питания все трансжиры, и наполните рацион ненасыщенными жирными кислотами и умеренно насыщенными жирными кислотами.

Углеводы для правильного питания

Следующие обязательные составляющие здорового рациона: Углеводы и клетчатка. Углеводы – это органические соединения, входящие в состав всех живых организмов. Их основная и самая известная функция — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Поэтому не стоит безосновательно отказываться от углеводов и переходить на жесткие системы питания.

Углеводы тоже бывают разные. Они делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Для создания здорового рациона необходимо знать, что углеводы бывают простые и сложные, и что превалировать в Вашем рационе должны именно сложные. Теперь о каждых из них поподробнее.

 

Ната Гончар

Что нужно ежегодно делать каждому человеку, чтобы быть здоровым?

Ната Гончар

Основатель МИИН, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Правильный уход за здоровьем начинается с профилактики. Даже если человек хорошо себя чувствует, он не может быть уверен в том, что абсолютно здоров. Чтобы выявить проблемы на ранней стадии, когда симптомы еще отсутствуют, нужно регулярно проходить полное обследование организма в экспресс-формате – базовый ежегодный чекап.

От стандартной процедуры диспансеризации чекап отличается именно тем, что обследование проводится в максимально сжатые сроки, в течение 1-2 дней. Это очень удобно при образе жизни современного занятого человека.

Ранняя диагностика может спасти тысячи людей. К примеру, успешность лечения раковых заболеваний на ранних стадиях – около 90% в зависимости от вида онкологии. Поэтому регулярный контроль состояния своего организма способен сохранить не только здоровье, но и жизнь.

Многие заболевания удается предупредить, скорректировав привычки, физическую нагрузку и особенности питания. Поэтому базовый чекап – это тот минимум, который нужно ежегодно сдавать каждому человеку.

Простые углеводы – растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Простыми углеводами называются моносахариды и олигосахариды.

Глюкоза, виноградный сахар — содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

Фруктоза, плодовый сахар — в 2,5 раза слаще глюкозы, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде, фруктах. Хуже подвергается брожению.

Лактоза (глюкоза + галактоза), молочный сахар — легко трансформируется в жировую ткань (используется для увеличения веса), стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике.

Мальтоза (глюкоза + глюкоза), солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, не вызывают скачки инсулина, а также оказывают механическое воздействие на кишечник и замедляют процесс продвижения пищевого комка через ЖКТ.

К сложным углеводам относятся полисахариды. Полисахариды делятся, на гомополисахариды и гетерополисахариды.

Гомополисахариды:

  • Крахмал — запасенная энергия растений. Переваривание крахмала начинается во рту. Содержится в картофеле, злаках, тыкве, горохе.
  • Гликоген — животный крахмал, запасенная энергия. Синтезируется в период пищеварения (1-2 часа после приема углеводной пищи), наибольшее количество гликогена запасается в виде гранул в клетках печени (2/5 – 150г), в скелетных мышцах (1-3%), в сердце (0,5%).
  • Целлюлоза (клетчатка) — главный компонент клеточной стенки высших растений, водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, расщепляется в толстом кишечнике при участии микробиоты, тормозит всасывание микроэлементов.
  • Гемицеллюлоза — лучше растворяется в воде и обладает сорбционными свойствами.
  • Лигнин — матрикс растений, определяет их прочность, наиболее богата древесина хвойных, а из пищевых источников: отруби, лежалые овощи. Не переваривается в кишечнике, снижает переваривание пищи и всасывание и отличаются высокой сорбционной способностью.

Наши лучшие материалы для тех, кто следит за своим питанием и здоровьем

Что такое здоровая еда, основы правильного питанияНата Гончар

Сейчас для каждого из нас важно следить за своим здоровьем и питанием, так как это дает нам энергию для осуществления базовых функций.

Гетерополисахариды:

  • Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений, больше всего во фруктах. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.
  • Инулин — похож на крахмал. Содержится в подземных частях растений (больше всего в топинамбуре, цикории). связывает глюкозу, пребиотик.

Еще одна важная составляющая для правильного питания и здоровья ЖКТ – клетчатка. Это компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Откуда брать клетчатку?

  1. Овощи крахмалистые: картофель; цветная капуста; кукуруза; бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица; тыква; редька; брюква; корни петрушки, сельдерей и хрен.
  2. Овощи некрахмалистые: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста, лук репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; сердцевина артишоков.
  3. Резистентные (устойчивые) крахмалы: семечки, бобовые, цельные зерна, зелень, «поздние крахмалы» (холодный картофель, рис, макароны, сухарики и др.), зеленые бананы, картофельный крахмал и др.

Клетчатка

Основные принципы употребления:

  • Употреблять углеводы лучше преимущественно в первую половину дня.
  • Основа рациона должна состоять из «сложных» углеводов.
  • Стоит ограничить употребление фруктозы и не покупать в магазине продукты на ее основе.
  • Свободные сахара: 5-10 % от суточной калорийности пищи, не более 50 грамм; оптимально: 30-40 грамм свободных сахаров (до 8 чайных ложек в день во всех продуктах, в том числе в молочных).
  • Старайтесь добавлять клетчатку в каждый прием пищи, так как она дает нам чувство насыщения и замедляет поступление сахара.
  • Натуральные и наиболее мягкие источники клетчатки: овощи и фрукты.
  • Если трудно употреблять необходимое количество овощей и зелени – можно делать из них смузи.
  • Самая важная часть обедов и ужинов: зеленый салат!
  • Лучший фастфуд – это замороженные овощи, зелень и ягоды в вашей морозильной камере.

Белки для правильного питания

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека. Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров. В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме, и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Где содержатся белки?

Основные принципы употребления белков:

  • Если вы не употребляете животный белок, то необходимо более внимательно относиться к составлению своего рациона, для того чтобы получать все необходимые аминокислоты (например, комбинировать злаковые и бобовые).
  • Бобовые и крупы обязательно вымачивать в воде с добавлением лимонного сока.
  • Белки обеспечивают нам сытость, поэтому будет целесообразным добавлять их в каждый прием пищи. Так вы насытитесь на больший период времени и будете меньше подвержены желанию перекусить в течение дня.
  • Помните: в рационе должно быть достаточно растительного белка! И умеренно – животного!
  • Помимо важности поступления достаточного количества белка из пищи, необходимо учитывать, как он у вас усваивается. Если с усвоением проблемы – нужно решать их в первую очередь.
  • Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

Биофлавоноиды для правильного питания

 

Где найти биофлавоноиды?

Цвет Компонент Где искать
Красный Ликопин – это мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения, тем самым обеспечивая организму здоровье и молодость на долгие годы. В Красных перцах, Томатах, Яблоках, Гранате, Вишне, Арбузе.
Желтый и оранжевый Бета-каротин – защищает ткани организма от воздействия радикалов, вызывающих развитие онкологических заболеваний и болезней сердечно- сосудистой системы. В Морковке, Желтом перце, Тыкве, Апельсинах, Кукурузе, Персиках, Лимонах
Зеленый Хлорофилл – имеет противораковый эффект, помогает защитить организм от опасных токсинов, работает как дезодорирующий средство для пищеварительной системы, уменьшает риски развития заболеваний, приводящих к слепоте. В Брокколи, Огурцах, Киви, Яблоках, Винограде, Авокадо
Белый Антаксантин – обладает противотромбозным действием, уменьшает уровень холестерина, улучшает память, усиливает иммунитет. В Чесноке, Имбире, Бананах, Грибах, Луке, Цветной капусте, Картошке
Голубой, черный, фиолетовый Антоцианин способствует улучшению памяти, благотворно влияет на состояние печени, уменьшает уровень холестерина , способствует улучшению зрения, повышает иммунитет. В Баклажанах, Винограде, Сливах, Инжире, Голубике, Ежевике.

Основные принципы употребления:

  • Свежие фрукты и овощи помимо полезной для нас клетчатки содержат так же и фитонутриенты – биологически активные вещества, которые придают им специфический, уникальный цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям.
  • Когда вы едите фрукты и овощи разных цветов, вы обеспечиваете свой организм целым ассортиментом питательных веществ.
  • Старайтесь добавлять в блюда, как можно больше цвета. Здесь вам пригодятся фрукты, ягоды, овощи и, конечно, зелень. Начните добавлять эти цвета в свою тарелку, и организм скажет вам спасибо.

Мы поговорили о белках, жирах и углеводах для правильного питания и теперь самое время узнать как распределять их в течение дня.

Завтрак: Здоровый завтрак должен быть белковожировым и содержать достаточное количество клетчатки.

Итак, завтрак должен состоять из: – Жиров (до 60%) – Белков (20-40%) – Углеводов (20%)

Формула идеального завтрака: Полезные жиры + Животные и растительные белки + Овощи + Пробиотики (кокосовый йогурт, ферментированная капуста, овощи, кимчи) + можно добавить несколько ложек каши или других сложных углеводов.

Обед: Обед должен быть основательным. При выборе продуктов руководствуйтесь «правилом тарелки»:

Идеальная формула: 1/3 тарелки клетчатка – овощи, зелень (например, все виды капусты, батат, репа, кроме картофеля) + 1⁄3 часть – белок (мясо, рыба, морепродукты, бобовые, семена, орехи) + 1⁄3 часть пополам углеводы и жиры.

Ужин: На ужин желательно выбирать легкое мясо или рыбу в сочетании с зеленым салатом, растительный белок (например, бобовые, стручковую фасоль) + жиры (например, заправить салат оливковым маслом. )

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Мы познакомились с вариантами здоровых продуктов, узнали, откуда брать качественные источники белков, жиров и углеводов и как распределять их в течение дня. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо также знать каких продуктов стоит избегать. После того, как мы включили в рацион здоровые продукты, самое время заняться тем, чтобы некоторые продукты из него убрать.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Постарайтесь отказаться или хотя бы значительно сократить следующие продукты:

    1. Сильно обработанные промышленные продукты – например, фастфуд, покупная выпечка и пирожные. Исследования связывают большое количество таких продуктов в рационе с депрессией, повышенной агрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями. К тому же сочетание в продуктах сахар+жир – это прямой путь к старению на клеточном уровне.
    2. Рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты. Старайтесь внимательно читать упаковки и откладывать продукт, если в его составе на первых местах видите:
      • глюкозно-фруктозный сироп, глюкоза;
      • декстроза;
      • патока;
      • фруктоза;
      • сироп неочищенного риса;
      • виноградный и яблочный концентрат;
      • мальтоза, мальтозный сироп;
      • искусственная фруктоза;
      • кукурузный сироп, кукурузный крахмал;
      • сахарозаменители – аспартам, ацесульфам-калия, сорбит, цикламат, сахарин.

       

    3. Рафинированные масла, маргарины, сливочное масло жирностью менее 82%, пальмовое масло и другие измененные масла в выпечке и продуктах питания (внимательно читаем надписи на упаковках: отвержденное растительное масло, «гидрогенизированное масло», отвержденные жиры, модифицированные жиры, кулинарный жир, спред, заменитель жира – исключаем).
  1. Кунжутное, подсолнечное, тыквенное, сафроловое, рыжиковое масла – источники омега-6 жиров. Их избыточное потребление может привести к воспалительным процессам в организме. Следует ограничить потребление данных масел.
  2. Молочные продукты – если не планируете их исключать полностью, попробуйте сократить их количество в рационе на время и посмотреть за реакцией.
  3. Сладкие напитки – все, что имеет сладкий вкус и жидкую форму лучше заметно сократить или вовсе исключить. Более рациональным будет съесть сладкий фрукт или ягоды – так Вы получите не только сахар, но и клетчатку.
  4. Глютен. Будет неправильным считать глютен абсолютным злом, но что точно верно – пшеничной муки сейчас слишком много в наших рационах – поэтому попытка ее ограничить или заменить на более полезную – будет хорошим решением.

Что такое сезонная пища и чем она полезна

Сезонное питание – это употребление соответствующих различным временам года продуктов. Несмотря на то, что в современном мире понятие «сезонности» стирается, так как в магазинах мы можем найти практически любые фрукты, овощи ягоды в любое время года, многие эксперты продолжают говорить о том, что выбирать сезонные продукты очень важно для правильного питания. Для этого есть несколько причин:

  • Сезонные продукты содержат больше витаминов: овощи и фрукты для экспорта собирают недозрелыми (а значит, и недобравшими витаминов и микроэлементов), а затем обрабатывают специальными химикатами и восками, которые совсем не полезны для нашего организма.
  • С понятием «сезонности» неразрывно связано и понятие «локальности», то есть местности, в которой вырос продукт. Можно сказать, что сама природа помогает подбирать и накапливать именно те вещества, которые необходимы людям, проживающим в конкретной местности.
  • Принцип сезонности в питании поддерживает и Аюрведа. В аюрведической медицине большое значение придаётся энергетическому составу пищи, его соответствию сезону года.
  • Все необходимые витамины и микроэлементы всегда можно найти в продуктах, которые произрастают там, где вы живёте, поэтому нет смысла гнаться за экзотическими привозными фруктами, которые, зачастую, имеют двойную стоимость.
  • В новой стране организм легко адаптируется к местным фруктам и овощам, если они сезонные.

Правильный переход на правильное питание

Мы уже затрагивали некоторые ошибки при переходе на правильное питание. Самые основные из них – это резкая смена питания и игнорирование индивидуальных особенностей здоровья, режима жизни и предпочтений.

Переходя на правильное питание, не пытайтесь изменить все за один день – вместо этого, начните с небольших изменений. Когда вы в одночасье вводите большое количество новых привычек и изменений в жизнь и питание организм впадает в состояние стресса и начинает противиться новому режиму. В результате срывы и мысли, что правильное питание Вам не подходит.

Вместо этого начинайте вводить изменения более мягко, чтобы и Вы и Ваш организм успевали приспособиться к новым условиям и не устраивали бунт. На начальном этапе, например, попробуйте сконцентрировать свое внимание не на ограничениях, а на наполнении рациона полезными веществами. Начните с водного режима, затем скорректируйте режим дня и приемов пищи. Далее переходите к тому, чтобы добавить больше здоровых и полезных продуктов в свой рацион, старайтесь создавать нутритивно-плотные тарелки в каждый свой прием пищи. А затем постепенно начинайте убирать вредные продукты из питания: когда Ваше питание и режим будут налажены, отказаться от любых вкусняшек станет намного легче.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Вопрос похудения – это вопрос баланса приходящей и расходуемой энергии. Чтобы сбросить вес Вы должны или больше двигаться и не менять питание или сократить количество калорий без физической нагрузки или совместить все вместе.

Похудение на правильном питании

Стоит отметить, что помимо калорий на Ваш вес оказывают влияние и другие факторы, поэтому дело не всегда может быть только в балансе калорий. На лишний вес могут повлиять и проблемы со здоровьем и множественные дефициты и инсулинорезистентность и проблемы с щитовидной железой и многое другое. Поэтому перед началом похудения самым лучшим вариантом будет провести диагностику своего организма и обратиться к специалисту за объяснениями.

Меню здорового питания на неделю

Завтрак Обед Ужин Перекус
День 1 Омлет на масле ГХИ, с миндальным молоком, с добавлением небольшого количества сока лимона, с авокадо и шпинатом (или любая другая зелень). Тыквенный крем-суп с креветками и кокосовым молоком, запеченная белая рыба и салат из зелени, овощей. Биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей̆, зеленый смузи с конопляным протеином. Хумус с оливковым маслом и льняными хлебцами.
День 2 Кокосовые блинчики с куриным филе, томатами и рукколой, кето-кофе. Кролик тушеный с чесноком и овощами, квашеная капуста, морс из черной смородины. Тальятелле из цуккини с миндалем и пармезаном. Ореховый сыр с хлебцами из семян подсолнечника.
День 3 Чиа-пудинг на кокосовом молоке, хлебец из муки амаранта с индейкой и листьями салата, грин буст. Суп из чечевицы на костном бульоне, куриное филе с цветной капустой и шпинатом. Запеченные перцы с фасолью в томатной соусе, разноцветный салат из овощей с авокадо и кешью. Сэндвич с бездрожжевым хлебом с форелью и зеленью.
День 4 Омлет на миндальном молоке, безглютеновый хлебец с лососем и шпинатом, сливочное масло (если можно лактозу). Филе лосося на с оливками на пару, салат из болгарским перцем и листовыми овощами. Свекольный салат с рукколой и кедровым орехом, немного брынзы (если можно лактозу и кофеин) или козий сыр, с маслом, лимоном и зеленью. Орехи с оливками.
День 5 Гречневая каша (НЕМНОГО) с маслом гхи, запеченная жирная рыба, овощной салат с тыквенными семечками. Крем-суп из брокколи с перепелиными яйцами, кимчи, напиток из шиповника. Салат из листовой зелени с оливковым маслом, машем и запеченную тыкву. Протеин с ореховым молоком.
День 6 Печень трески, яйцо пашот с безглютеновым хлебом, с пастой из авокадо (с добавлением лимонного сока) + овощной салат. Печень тушеная в миндальном соусе, гречка, квашеная капуста и салат из капусты, моркови и редиса. Обжаренные на масле гхи ломтики батата с кунжутом, салат с болгарским перцем, брокколи и краснокочанной капустой. Яйцо с соусом кешью.
День 7 2 яйца, обжаренные на масле ГХИ, цветная капуста, брокколи и морковь, пару кусочков сыра (если можно лактозу и казеин) или тофу. Суп из цуккини с шампиньонами, телятина с брюссельской капустой. Стручковая фасоль тушеная с чесноком в кокосовых сливках, соком лимона и кокосовым маслом, листовая зелень. Льняные хлебцы с гуакамоле.

Рецепты правильного питания

Простые рецепты для правильного питания

ПП рецепт для завтрака: запеченный авокадо с яйцом

Ингредиенты:

  • авокадо
  • яйца
  • зелень
  • кукуруза
  • соль/перец

Способ приготовления:

  1. Авокадо помыть, разрезать пополам, косточку убрать.
  2. При помощи ложки удалить немного мякоти из серединки.
  3. Остальные ингредиенты смешать, заполнить смесью половинки авокадо.
  4. Отправить в предварительно разогретую духовку: 180°C на 20-25 минут.

 

ПП рецепт для обеда: боул с гречкой и фасолью

Ингредиенты:

  • Гречка 100 грамм
  • Стручковая фасоль 350 грамм
  • Фиолетовая капуста – по вкусу
  • Авокадо 1 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Свежий имбирь 1 см.
  • Кунжутное масло
  • Соевый соус
  • Белый винный уксус (1 столовая ложка)
  • Семена льна и кунжута (замоченные)

Способ приготовления:

  1. Гречку и фасоль замочить на несколько часов. Отварить до готовности.
  2. Капусту мелко нашинковать, заправить соевым соусом.
  3. Морковь и авокадо нарезать.
  4. Смешать для заправки масло, уксус, тертый имбирь.
  5. Выложить все ингредиенты в одну чашу, полить заправкой и посыпать семенами.

 

ПП рецепт для ужина: стручковая фасоль тушеная с чесноком в кокосовых сливках

Ингредиенты:

  • Стручковая фасоль свежая или замороженная 500 грамм.
  • Кокосовые сливки 200 мл.
  • Чеснок 3 зубчика.
  • Соль гималайская.
  • Масло гхи или кокосовое масло.
  • Приправы (куркума, кардамон, гвоздика, смесь перцев).

Способ приготовления:

  1. На сковороде растопить небольшое количество кокосового масла, добавить пропущенный через пресс чеснок и специи. Обжарить до появления яркого аромата.
  2. Высыпать в сковороду фасоль, слегка обжарить в течении 1-2 минут, затем долить сливки и тушить до готовности.
  3. Подавать на стол предварительно посыпав сверху мелко порезанной зеленью.

Почему нужно питаться правильно. Последствия неправильного питания.

Правильное питание, основанное на здоровых продуктах питания, является одним из важнейших факторов, помогающих нам оставаться здоровыми и активными. Неправильное питание, в свою очередь также оказывает сильное влияние на организм – только вот совершенно противоположное.

В краткосрочной перспективе плохое питание может способствовать стрессу, усталости и быстрой утомляемости, а с течением времени оно может привести к риску развития некоторых заболеваний и других проблем со здоровьем, например:

  • избыточный вес или ожирение;
  • кариес;
  • высокое кровяное давление;
  • высокий уровень холестерина;
  • болезни сердца и инсульт;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • остеопороз;
  • некоторые виды рака;
  • депрессия;
  • расстройства пищевого поведения.

Плохие пищевые привычки действительно могут стать проблемой для здоровья, потому что питание и диета влияют на то, как вы себя чувствуете, выглядите, думаете и действуете. Плохая диета, отсутствие режима питания и большое количество нерациональных продуктов в рационе приводит к снижению жизненных сил, замедлению способности решать проблемы, плохому самочувствию и росту риска некоторых заболеваний.

Если Вы хотите как можно дольше оставаться здоровыми, энергичными и красивыми – уделите внимание своему питанию. Начните с маленьких шагов уже сейчас и очень скоро заметите первые изменения!

текст, описывающий картинку

Понравилась Статья? Поделись ей Пожалуйста с Друзьями. Спасибо За Ваш отзыв!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *